چگونه اعتیاد به گوشی را ترک کنیم؟ | راهنمای قدم به قدم و عملی

ما هر سال، تقریباً دو ماه از عمرمان را پای گوشی تلف می‌کنیم. اگر حس می‌کنید نمی‌توانید از آن دل بکنید، تقصیر شما نیست. گوشی‌ها و برنامه‌هایشان عمداً طوری طراحی شده‌اند که ما را به خودشان وابسته کنند. در این مقاله قرار نیست حرف‌های سخت و پیچیده بزنیم. فقط چند راهکار ساده و قدم به قدم به شما نشان می‌دهیم تا به شما در ترک اعتیاد به گوشی کمک کنیم.هدف این است که گوشی در خدمت شما باشد، نه شما در خدمت گوشی.

چگونه اعتیاد به گوشی را ترک کنیم؟ 

1. نوتیفیکیشن‌ها را خاموش کنید: فقط اعلان‌های تماس و پیام‌های ضروری را روشن بگذارید.
2. برنامه‌های وقت‌گیر را حذف یا مخفی کنید: شبکه‌های اجتماعی و بازی‌ها را از صفحه اصلی بردارید.
3. صفحه را سیاه و سفید کنید: از بخش Accessibility تنظیمات، حالت Grayscale را فعال کنید تا جذابیت گوشی کم شود.
4. مناطق بدون گوشی تعریف کنید: در اتاق خواب و سر میز شام از گوشی استفاده نکنید.
5. قبل از خواب از آن فاصله بگیرید: حداقل یک ساعت قبل از خواب گوشی را کنار بگذارید.
6. از ساعت زنگ‌دار واقعی استفاده کنید: تا صبح‌ها مجبور نباشید اول وقت به سراغ گوشی بروید.

چرا ترک اعتیاد به گوشی مهم است؟ (آمار و اثرات)

بیایید خیلی سریع ببینیم این عادت چه تأثیری روی زندگی روزمره ما می‌گذارد.

چند آمار ساده و مهم:

• بیش از ۲۶۰۰ بار لمس در روز: ما در روز بیشتر از هر چیز دیگری، گوشی‌مان را لمس می‌کنیم.
• بیش از ۸۰ نوتیفیکیشن در روز: هر نوتیفیکیشن، یک وقفه در تمرکز ماست. این یعنی در طول روز، حواس ما مدام در حال پرت شدن است.
• بیش از ۳ ساعت در روز: این زمان، توانایی ما برای انجام کارهای عمیق و فکر کردن را به شدت کم می‌کند.

اثرات اصلی در زندگی ما:

این عددها در عمل به این مشکلات منجر می‌شوند:

• خواب بی‌کیفیت: نور صفحه گوشی، مغز را بیدار نگه می‌دارد و نمی‌گذارد شب‌ها خواب راحتی داشته باشیم .
• استرس و اضطراب بیشتر: چرخیدن مداوم در شبکه‌های اجتماعی و دیدن اخبار منفی، حال روحی ما را بدتر می‌کند.
• حافظه و تمرکز ضعیف: وقتی مدام حواسمان پرت می‌شود، دیگر نمی‌توانیم روی یک موضوع خوب تمرکز کنیم و چیزها را زودتر فراموش می‌کنیم.
• فاصله از عزیزانمان: وقتی کنار خانواده و دوستانمان هم سرمان در گوشی است، کم‌کم از دنیای واقعی و روابطمان دور می‌شویم.

راهکارهای ساده و قدم به قدم برای ترک اعتیاد به گوشی

خب، حرف زدن کافیه. برویم سراغ کارهای عملی. این کارها را به سه قدم اصلی تقسیم کرده‌ایم. لازم نیست همه را یک‌جا انجام دهید. با یکی شروع کنید.

قدم اول: بفهمید وضعیت چقدر جدی است

زمان استفاده‌تان را چک کنید: اولین قدم این است که بدانید روزانه چند ساعت از گوشی استفاده می‌کنید. نیازی به نصب برنامه جدیدی نیست.

در آیفون: به Settings > Screen Time بروید.

در اندروید: به Settings > Digital Wellbeing بروید.

دیدن این عدد به شما انگیزه می‌دهد که آن را کم کنید.

 

قدم دوم: محیط اطراف خود را تغییر دهید

هدف این است که استفاده از گوشی را سخت‌تر و خسته‌کننده‌تر کنیم.

• نوتیفیکیشن‌های اضافی را خاموش کنید: به تنظیمات گوشی بروید و نوتیفیکیشن همه برنامه‌ها به جز تماس‌ها و پیام‌های ضروری (مثل پیامک یا پیام‌رسان‌های کاری) را خاموش کنید. این مهم‌ترین و مؤثرترین قدم است.
• صفحه گوشی را خلوت کنید: اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی، بازی‌ها و برنامه‌هایی که وقتتان را تلف می‌کنند از صفحه اصلی بردارید و در یک پوشه در صفحه‌ی آخر قرار دهید.
• گوشی را “خسته‌کننده” کنید: صفحه نمایش را سیاه و سفید کنید. رنگ‌های جذاب، مغز را گول می‌زنند و شما را به سمت خود می‌کشند. با حذف رنگ‌ها، جذابیت گوشی به شدت کم می‌شود. (این گزینه معمولاً در بخش Accessibility تنظیمات قرار دارد).
• گوشی را دم دست نگذارید: وقتی کار می‌کنید، غذا می‌خورید یا فیلم می‌بینید، گوشی را در اتاق دیگری بگذارید. همین فاصله فیزیکی ساده، وسوسه چک کردن آن را کم می‌کند.

قدم سوم: عادت‌های جدید بسازید

• برای گوشی “ساعت خواب” تعیین کنید: یک قانون برای خودتان بگذارید: مثلاً یک ساعت قبل از خواب و یک ساعت بعد از بیدار شدن، استفاده از گوشی ممنوع.
• یک جایگزین پیدا کنید: به جای اینکه صبح‌ها اول وقت گوشی را چک کنید، یک کتاب کنار تختتان بگذارید. به جای چرخیدن بی‌هدف در اینستاگرام، یک پادکست گوش کنید یا ۵ دقیقه به یک آهنگ آرامش‌بخش گوش دهید.
• از ساعت زنگ‌دار واقعی استفاده کنید: یکی از دلایل اصلی که صبح‌ها اول از همه سراغ گوشی می‌رویم، خاموش کردن زنگ آن است. یک ساعت زنگ‌دار ارزان بخرید تا این بهانه را از خودتان بگیرید.

سخن پایانی

ترک اعتیاد به گوشی به معنی دور انداختن آن نیست. گوشی یک ابزار قدرتمند است. هدف این است که شما رئیس باشید، نه گوشی‌تان. این یک مسیر است، نه یک مسابقه. قرار نیست یک شبه همه چیز عوض شود. اگر یک روز نتوانستید به برنامه خودتان پایبند باشید، اصلاً مهم نیست. فردا دوباره امتحان کنید. هر قدم کوچک یک پیروزی است.از بین راهکارهایی که گفتیم، فقط یکی را انتخاب کنید. ساده‌ترینش را. و از همین امروز شروع کنید. شما کنترل زندگی خود را در دست دارید.

منابع:

اعداد و اطلاعاتی که در این مقاله ذکر شد، از منابع معتبر جهانی گرفته شده‌اند:

• مطالعه شرکت Dscout: این تحقیق معروف نشان داد که یک کاربر معمولی روزانه بیش از ۲۶۰۰ بار گوشی خود را لمس می‌کند و ده‌ها نوتیفیکیشن دریافت می‌کند که تمرکز او را مختل می‌کند.
• گزارش سالانه DataReportal: این گزارش‌های جامع، آمار دقیقی از میزان استفاده کاربران از اینترنت و گوشی‌های هوشمند در سراسر جهان ارائه می‌دهند و نشان می‌دهند که میانگین استفاده روزانه از گوشی بیش از ۳ ساعت است.
• مرکز تکنولوژی انسانی (Center for Humane Technology): این سازمان توسط کارمندان سابق گوگل و فیسبوک تاسیس شده و به طور تخصصی توضیح می‌دهد که چگونه اپلیکیشن‌ها با استفاده از روانشناسی، عمداً طوری طراحی می‌شوند که ما را به خود معتاد کنند.
• بنیاد خواب (Sleep Foundation): این مرجع علمی معتبر، تحقیقات گسترده‌ای در مورد تأثیر منفی نور آبی صفحات نمایش بر هورمون ملاتونین (هورمون خواب) و کیفیت خواب منتشر کرده است.